Wenn es mal wieder schnell gehen muss, aber trotzdem frisch und aromatisch sein soll, ist dieses Pastagericht mit Rucola genau das Richtige. Die leicht scharfe Note des Rucolas trifft auf süße Tomaten, duftenden Knoblauch und herzhaften Parmesan. Ein perfektes Feierabendessen oder leichtes Mittagessen, das sich auch gut für Gäste eignet. Und das Beste: Es braucht nur wenige Zutaten, aber überzeugt mit mediterranem Geschmack auf ganzer Linie.
Zutaten (für 2 Personen):
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200 g Spaghetti oder andere Pasta
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2 Handvoll frischer Rucola
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250 g Cocktailtomaten
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2 Knoblauchzehen
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4 EL Olivenöl (extra vergine)
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30 g frisch gehobelter Parmesan
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Salz und Pfeffer
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Optional: Chiliflocken oder geröstete Pinienkerne
Zubereitung:
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Pasta in Salzwasser al dente kochen. Etwas Kochwasser aufheben.
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Währenddessen Knoblauch fein hacken, Tomaten halbieren.
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In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen, Knoblauch leicht anbraten, dann die Tomaten hinzufügen und 3–4 Minuten schmoren.
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Rucola waschen und grob zerkleinern.
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Die gekochten Nudeln mit in die Pfanne geben, etwas Nudelwasser dazu, Rucola untermischen, kurz ziehen lassen.
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Mit Salz, Pfeffer und ggf. Chiliflocken würzen. Auf Tellern mit Parmesan bestreuen und servieren.
Nährwerte (pro Portion, ca.):
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Kalorien: 530 kcal
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Eiweiß: 15 g
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Fett: 22 g
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Kohlenhydrate: 60 g
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Ballaststoffe: 6 g
Gesundheitlicher Nutzen:
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Rucola ist reich an Senfölen, Vitamin K, Folsäure und Antioxidantien. Er wirkt leicht entgiftend und unterstützt die Verdauung.
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Tomaten liefern Lycopin, ein antioxidativ wirkender Farbstoff mit möglichen kardiovaskulären Vorteilen.
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Olivenöl versorgt den Körper mit gesunden ungesättigten Fettsäuren, die gut für Herz und Gefäße sind.
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Parmesan enthält viel Calcium und hochwertiges Eiweiß – in Maßen ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Kosten (circa):
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Gesamt: ca. 4,80 € für 2 Personen (2,40 € pro Portion)
✅ Geeignet für:
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Berufstätige & Vielbeschäftigte: Dank der kurzen Zubereitungszeit perfekt für den Feierabend oder die schnelle Mittagspause.
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Vegetarier: Dieses Gericht kommt ganz ohne Fleisch aus und ist trotzdem sättigend und aromatisch.
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Gesundheitsbewusste Genießer: Frisches Gemüse, gesunde Fette und wenig verarbeitete Zutaten machen es zu einer ausgewogenen Mahlzeit.
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Menschen mit leichtem Appetit: Die Portion ist leicht, aber nährstoffreich – ideal für alle, die sich nach einem bekömmlichen Essen fühlen.
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Einsteiger in die Küche: Einfaches Rezept mit wenigen Zutaten und ohne aufwendige Techniken – ideal für Kochanfänger.
❌ Nicht geeignet für:
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Menschen mit Laktoseintoleranz: Parmesan enthält zwar wenig Laktose, aber empfindliche Personen sollten ggf. darauf verzichten oder laktosefreien Käse wählen.
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Veganer:innen: Das Gericht enthält Käse – kann aber leicht durch eine vegane Variante ersetzt werden (z. B. Hefeflocken oder veganer Parmesan).
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Menschen mit einer Tomatenallergie: Die Tomaten sind ein Hauptbestandteil und lassen sich hier schwer ersetzen.
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Glutenunverträglichkeit/Zöliakie: Die klassische Pasta enthält Gluten. Wer betroffen ist, kann aber problemlos auf glutenfreie Nudeln umsteigen.
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Low-Carb-Ernährungsformen: Die Pasta bringt viele Kohlenhydrate mit – für eine Low-Carb-Ernährung wäre z. B. Zucchini-Nudeln (Zoodles) eine Alternative.
Was passt dazu?
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Beilage: Ein frisches Baguette oder Ciabatta
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Getränk: Ein kühler Weißwein wie Pinot Grigio oder ein Sprudelwasser mit Zitrone
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Dessert: Etwas Leichtes wie Zitronensor
